Exercícios

Programa PreFrati de Exercícios 

O Programa de Exercício PreFrati é um programa de treinamento de equilíbrio e força individualizado e realizado com o auxílio de um fisioterapeuta, tem por objetivo diminuir as quedas em pacientes idosos. São realizadas 3 visitas semanais na casa do paciente durante 6 meses.

O objetivo deve programa de fisioterapia é levar os participantes a uma melhora progressiva da força muscular, revertendo a sarcopenia, melhorando o equilíbrio e levando a uma diminuição de quedas.

Os exercícios Prefrati são baseados no trabalho de Campbell. (Otago Exercise Program)

Campbell  AJ, Robertson  MC, Gardner  MM, Norton  RN, Tilyard  MW, Buchner  DM.  Randomised controlled trial of a general practice programme of home based exercise to prevent falls in elderly women.  BMJ. 1997;315(7115):1065-1069. doi:10.1136/bmj.315.7115.1065

O programa PreFrati de exercícios foi baseado nos melhores programas de exercícios para prevenir quedas em pacientes idosos. Esse programa de exercícios foi testado em mais de 300 idosos com idade média de 81 anos e produziu uma redução de 50% das quedas em 1 ano no grupo que realizou regularmente esse programa de exercícios 

A seguir apresentamos um sugestão de 13 exercícios destinados principalmente aos maiores de 60 anos que ficarão em isolamento social em casa nos próximos meses.

São exercícios fáceis de fazer e que irão melhorar a força, equilíbrio e a flexibilidade.

Esse exercícios podem ser feitos em qualquer hora do dia e em qualquer lugar.

O segredo do sucesso é ser criativo, encontrar atividades que você goste e siga em frente.

Dicas antes de começar:

  • Respire regularmente durante os exercícios de força. Por exemplo, expire ( coloque o ar para fora do pulmão) ao levantar o peso e inspire ( coloque o ar para dentro do pulmão) enquanto relaxa. Ao elevar as pernas, expire ao levantar a perna e inspire ao abaixá-la.
  • Use movimentos suaves e firmes ao levantar pesos. Para evitar lesões, não dê galeio ( impulso ) , sempre faça exercícios contínuos, se for necessário diminua o peso.  
  • Mantenha as articulações dos braços e pernas levemente dobradas. Evite "travar" as articulações dos braços e pernas em uma posição demasiadamente esticada.
  • Escolha uma cadeira robusta e forte com braços. Certifique-se de que a cadeira esteja estável o suficiente para apoiá-lo quando estiver sentado ou segurando durante o exercício.
  • Faça movimentos lentos e constantes. Nunca “salte” em um alongamento.
  • Sempre dobre os quadris para a frente, não a cintura. Se você mantiver as costas retas, estará dobrando da maneira certa.
  • Pare caso sinta dor. Você pode sentir dor discreta após o exercício, não durante a sua realização. 
  • Pare se sentir falta de ar ou estiver muito cansado
  • Fazendo exercícios após alguns dias provavelmente você se sentirá muito melhor, progressivamente a medida que os dias passam os exercçios ficarão mais fáceis de fazer
Antes de inciar os exercícios você deve aquecer, sugestões:
  • Caminhe na sala ou no corredor
  • Use uma bicicleta estacionária ou um ciclo ergômetro ( pedal da bicicleta que colocamos na frente do sofa ) de estiverem disponíveis
  • Coloque uma música e dance na cozinha
  • Suba alguns degraus da escada do seu prédio ou da sua casa

Equipamentos que você irá necessitar:





Exercício 1 - Empurre a parede



Empurre a Parede


  • Fique de frente para uma parede, um pouco mais distante do que o comprimento do braço, pés na largura dos ombros.
  • Incline-se para a frente e coloque as palmas das mãos contra a parede, na altura dos ombros e na largura dos ombros.
  • Dobre lentamente os cotovelos e abaixe a parte superior do corpo em direção à parede. Mantenha os pés no chão.
  • Mantenha a posição por 1 segundo.
  • Lentamente, empurre-se para trás até que seus braços estejam retos.
  • Repita 10-15 vezes.

Exercícios 2 Aperte a Bolinha


  • Segure uma bola de tênis em cada mão.
  • Aperte lentamente a bola o mais forte que puder e segure-a por 3-5 segundos.
  • Relaxe o aperto lentamente.
  • Repita 10-15 vezes.
Exercícios 3 - Levante os braços




  • Segure os pesos ao lado do corpo na altura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para a frente.
  • Lentamente, levante os dois braços acima da cabeça, mantendo os cotovelos levemente dobrados.
  • Mantenha a posição por 1 segundo.
  • Abaixe lentamente os braços.
  • Repita 10-15 vezes.
Caso tenha dor no ombro realize esse exercício deitada na cama.


Exercícios 4 - Levante a perna apoiando na cadeira





  • Fique atrás de uma cadeira resistente, segurando o equilíbrio.
  • Levante lentamente uma perna para trás, sem dobrar o joelho ou apontar os dedos dos pés. Tente não se inclinar para a frente. A perna em que você está deve estar levemente dobrada.
  • Mantenha a posição por 1 segundo.
  • Abaixe lentamente a perna.
  • Repita 10-15 vezes.
  • Repita 10 a 15 vezes com a outra perna

Exercícios 5 - Abra a perna apoiando na cadeira




  • Fique atrás de uma cadeira resistente, segurando o equilíbrio.
  • Levante lentamente uma perna para o lado. Mantenha as costas retas e os dedos dos pés voltados para a frente. A perna em que você está deve estar levemente dobrada.
  • Mantenha a posição por 1 segundo.
  • Abaixe lentamente a perna.
  • Repita 10-15 vezes.
  • Repita 10 a 15 vezes com a outra perna.


Exercícios 6 - fique na ponta dos pés apoiando na cadeira


  • Fique atrás de uma cadeira robusta, com os pés afastados na largura dos ombros, segurando o equilíbrio
  • Fique lentamente na ponta dos pés o mais alto possível
  • Mantenha a posição por 1 segundo.
  • Abaixe lentamente os calcanhares no chão.
  • Repita 10-15 vezes.

Exercícios 7 - Dobre o joelho apoiando na cadeira




  • Fique em pé com um pé atrás de uma cadeira robusta, segurando o equilíbrio.
  • Mantenha a posição por 10 segundos.
  • Repita 10-15 vezes.
  • Repita 10 a 15 vezes com a outra perna.
Exercícios 8 - ande sobre uma linha imaginária tocando o calcanhar na ponta do pé.

Se você estiver instável, tente fazer este exercício perto de uma parede para poder se apoiar, se necessário. 

  • Coloque o calcanhar de um pé bem na frente dos dedos do pé, para que eles toquem ou quase toquem. Levante os braços para os lados, altura dos ombros.
  • Escolha um ponto à sua frente e concentre-se nele para mantê-lo estável enquanto caminha.
  • Dê um passo. Coloque o calcanhar bem na frente do outro pé.
  • Repita por 20 etapas.
Exercícios 9 Exercício de equilíbrio 


  • Levante os braços para os lados, altura dos ombros.
  • Escolha um ponto à sua frente e concentre-se nele (olhe fixamente para esse ponto) para mantê-lo estável enquanto caminha.
  • Ande em linha reta com um pé na frente do outro.
  • Enquanto caminha, levante a perna de trás. Faça uma pausa por 1 segundo antes de avançar. ( como se estivesse marchando )
  • Repita por 20 passos.
  • Cuidado ao realizar esse exercício, inicie apoiando ao lado da parede

DICA: À medida que avança, tente olhar de um lado para o outro enquanto caminha, mas pule esta etapa se tiver problemas no ouvido interno ( problemas de equilíbrio) 

Exercícios 10  - Desafios 

  • Exercícios para fortalecer suas pernas e tornozelos também podem ajudar a melhorar  seu equilíbrio. À medida que avança, tente adicionar esses desafios para ajudar ainda mais. Realizar os exercícios com os olhos fechados.
  • Comece segurando em uma cadeira resistente com as duas mãos para apoio.
  • Deixe as costas proximas a quina da sala de modo que caso se desequilibre e caia para trás a parede irá segurá-lo - Na quina das paredes não fique apoiado, fique discretamente distante algo próximo a 5 ou 10 cm.
  • Para se desafiar ainda mais, tente se segurar com apenas uma mão.
  • Quando você se sentir seguro, use apenas um dedo para se equilibrar ou tente os exercícios sem se segurar.
  • Quando você estiver firme, tente fazer os exercícios com os olhos fechados.

Exercícios de Flexibilidade 

Exercícios 11 - alongamento do tornozelo.




  • Sente-se firmemente na borda de uma cadeira robusta e pesada, pode ser um sofá.
  • Estique as pernas para frente.
  • Com os calcanhares no chão, dobre os tornozelos para apontar os dedos para o teto
  • Mantenha a posição por 10 a 30 segundos.
  • Dobre os tornozelos para apontar os dedos para o chão segure por 10 a 30 segundos.
  • Repita 3-5 vezes.
Exercícios 12 - Rotação da coluna




  • Sente-se na ponta da  cadeira robusta com braços ou sofá, com os pés apoiados no chão, na largura dos ombros. Fique o mais reto possível.
  • Gire lentamente para a esquerda a partir da cintura, sem mover os quadris. Vire a cabeça para a esquerda. Levante a mão esquerda e segure o braço esquerdo da cadeira. Coloque a mão direita na parte externa da coxa esquerda.
  • Mantenha a posição por 10 a 30 segundos. Retorne lentamente para olhar para frente.
  • Repita 3-5 vezes. Inverta as posições e repita 3-5 vezes no lado direito.
Caso tenha problemas na lombar converse com seu ortopedista antes de realizar o exercício acima.


Exercícios 13 Alongamento do quadríceps



  • Fique atrás de uma cadeira robusta, com os pés afastados na largura dos ombros e joelhos retos, mas não travados.
  • Segure a cadeira para se equilibrar com a mão direita.
  • Dobre a perna esquerda para trás e pegue o pé na mão esquerda. Mantenha o joelho apontado para o chão. Se não conseguir agarrar o tornozelo, prenda uma faixa elástica, cinto ou toalha ao redor do pé e segure as duas extremidades.
  • Puxe delicadamente a perna até sentir um alongamento na coxa.
  • Mantenha a posição por 10 a 30 segundos.
  • Repita 3-5 vezes.
Caso você tenha prótese de quadril e joelho converse com seu ortopedista antes de realizar esse exercício.

Exercícios 14  Alongamento do Ombro.



  • Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
  • Segure uma ponta de uma toalha na mão direita.
  • Levante e dobre o braço direito para pendurar a toalha nas costas.
  • Chegue atrás da região lombar e segure a toalha com a mão esquerda.
  • Puxe a toalha para baixo com a mão esquerda. Pare quando sentir um alongamento no ombro direito.
  • Repita 3-5 vezes.
  • Inverta as posições e repita 3-5 vezes para esticar o ombro esquerdo.
Caso tenha prótese de ombro converse com seu ortopedista antes de realizar esse exercício.

Baseado no  programa do instituto do envelhecimento "Caminhando para a Vida". NIH Departamento de saúde do Estados Unidos da América. https://www.nih.gov/


Marcos Britto da Silva
Médico Ortopedista
06/04/2020

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